La semana pasada os proponía iniciar un détox especial de hábitos poco saludables para transformarlos en otros que nos ayuden a encontrarnos mejor física, mental y emocionalmente. Lo normal es que cuando pensamos en salud, lo primero que queramos mejorar es nuestra alimentación y, ¡claro que es importante!, no solo porque nos ayuda a tener un peso equilibrado, sino porque lo que comemos afecta a cómo pensamos y cómo nos sentimos. Pero si nuestro objetivo es la salud, tenemos que ir más allá.

Hoy os propongo que mejoréis vuestros hábitos de sueño y descanso. Todos sabemos cómo se siente uno después de una noche en la que no hemos pegado ojo, no hemos podido dormir de un tirón, nos hemos acostado tarde después de una cena con amigos o cuando estamos inmersas en la lactancia o nuestros hijos se despiertan y nos despiertan por la noche…Necesitamos dormir y descansar un número suficiente de horas, algunas necesitamos 8 o más horas de sueño, otras con 7 están como rosas por la mañana. Como siempre cuando hablamos de salud, cada persona tiene unas necesidades específicas y es importante que conozcamos cuales son las nuestras y que las prioricemos.

Durante las horas de sueño, nuestro cuerpo no solo se repone del esfuerzo físico realizado durante el día. El sueño desencadena una serie de procesos de reparación y depuración fisiológica imprescindibles para el hígado, cerebro, músculos y tejidos. Si estos procesos no se llevan a cabo de forma óptima, es muy probable que al día siguiente nos levantemos cansados, que nos sintamos más irritables, ansiosos o tristes y que todo esto nos haga rendir menos y tomar peores decisiones, incluidas las de nuestra alimentación.

Pero los efectos negativos de dormir poco no se quedan ahí. Cada vez más estudios científicos relacionan la reducción de horas de sueño con enfermedades crónicas como la obesidad, diabetes o enfermedades cardiovasculares y con la alteración de la producción de hormonas que afectan a numerosos procesos metabólicos, regulación del apetito y respuesta al estrés.

Pero además del número de horas que dormimos, otro factor clave es cuándo dormimos. Nuestro cuerpo está diseñado para funcionar durante las horas de luz solar. Cuando la luz del sol es detectada por nuestros nervios ópticos, mandan señales al cerebro que desencadenan una serie de respuestas hormonales que hacen que se reduzcan los niveles de melatonina, hormona que induce el sueño, y que aumenten los de cortisol, hormona que permite que tengamos la energía necesaria para comenzar el día.

De forma inversa, cuando el sol se pone y la luz se reduce, nuestro cuerpo empieza a generar melatonina para que empecemos a tener sueño y alcanza un pico entrada la noche para ayudarnos a permanecer dormidos durante la noche. Sí, esto significa que deberíamos acostarnos cuando se pone el sol y muchos expertos aconsejan ir a dormir no más tarde de las 22.30h… pero nuestro estilo de vida actual no está en absoluto alineado con nuestras necesidades fisiológicas.

¿Cómo construir hábitos de sueño más saludables?

Hoy te propongo aquí varias recomendaciones que te pueden ayudar a construir hábitos de sueño y descanso más equilibrados:

  • Cena pronto y poco. Debemos irnos a la cama con la digestión hecha, por tanto, lo ideal sería cenar no más tarde de las 20.00h y la cena debería ser ligera para que la digestión no sea pesada. No bebas muchos líquidos para que esto no te haga despertarte por la noche.
  • Establece una rutina para “bajar el ritmo”. Se trata de elegir alguna actividad que nos relaje y que nos permita desconectar y prepararnos para el descanso. Si estamos trabajando hasta tarde o haciendo actividades que nos mantengan mentalmente alerta, es difícil que podamos conciliar el sueño con facilidad.
  • Intenta acostarte entre las 22.30h y las 23.30h. Si te sueles dormir más tarde, prueba a ir adelantando la hora en la que te acuestas 15 minutos cada día para que el proceso de adaptación sea progresivo.
  • Evita las pantallas al menos dos horas antes de acostarte. La luz que emiten la televisión, el ordenador, la tablet o el teléfono móvil interfiere con la segregación de melatonina y provoca que te cueste más conciliar el sueño.

Dormir un número óptimo de horas no solo nos ayuda a encontrarnos mejor sino también a construir una vida más sana y plena. Y tú, ¿duermes lo suficiente?, ¿sabes cuántas horas necesitas para descansar y reponerte?, ¿has probado a acostarte antes y observar cómo te levantas? Te animo a que observes tus hábitos y experimentes con los cambios que crees que te podrían hacer sentir mejor.

Marta López (martalopezcoach.com) .-  Coach de reeducación alimentaria y estilo de vida en WOmum. Certificada en lntegrative Nutritional Health Coach and Hormone Health Specialist por el lnstitute of lntegrative Nutrition de Nueva York

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